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18个美腿翘臀动作一网打尽 赶快动起来

2014-05-09 07:03:44 来源:爱美网 收藏本文

  导语:千里之行,始于足下,拥有更细、更健美的双腿,更翘、更性感的臀部是我们不懈的追求,下面就把流行的下肢训练法分享给大家,这几个减肥动作能有效帮助我们瘦腿翘臀。

 

高抬腿高抬腿

 

  高抬腿

  需要准备的只是一个小长凳或者结实的椅子。 左脚稳稳地放在长凳上,上身和右腿都伸直;左腿发力,整个身体登上长凳,右腿继续向上抬起至自己的极限位置,保持5秒钟后双脚都回到地面,双腿交替各重复15-20次。

两头翘两头翘

  两头翘

  以俯卧姿势开始,双手握拳,上臂在额头处交叉,双腿分开,双脚的脚尖靠在一起;上下半身同时用力向上抬起,随后恢复俯卧,重复10-15次。

超人式腿夹球超人式腿夹球

  超人式腿夹球

  比标准超人式多了一些有趣的挑战。

  俯卧,头抬起,双臂向前伸直,双腿分开,夹住健身球;上身和下肢同时用力抬起,在最高位置保持10秒后复原,重复10次。

跪姿抬腿跪姿抬腿

  跪姿抬腿

  四肢并用的优雅动作。 双肘撑地,伸直脊椎,拉伸腹部,双膝跪地,双腿并拢;抬左腿,伸展至与地面平行,用力绷紧脚尖,让脚跟朝上,双腿交替各重复15-20次。

踩球伸展踩球伸展

  踩球伸展

  试试你能否把健身球驾驭在脚下。

  双臂平放,双腿伸直,绷紧臀部,脚跟放在球上;在保持身体平衡的前提下,慢慢弯曲双腿,直至用脚掌踩在球上,保持5秒钟,缓缓恢复至初始动作,重复弯曲、伸直10-15次。

球上抬腿球上抬腿

  球上抬腿

  这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线,还能提高身体的协调性。 双臂伸直撑地,双脚放在健身球上,在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

俯卧蛙式俯卧蛙式

  俯卧蛙式

  腹部和手肘撑地,上身抬起,头放在叠加的双拳之上,双腿分开,脚跟并拢;上身和双腿同时用力向上抬起,重复20-30次。

蹲起跳蹲起跳

  蹲起跳

  在增加腿部力量的同时,还能燃烧掉很多的卡路里。

  双脚分开,弯曲膝盖,下压臀部,上身和手臂都伸直;双臂向上伸起,同时用力起跳,落地后恢复蹲姿,12个为一组,中间休息1分钟,共做3组。

分腿下压分腿下压

  分腿下压

  比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。 上身保持直立,双手放在大腿根部,双腿尽量分开,脚尖向外;弯曲膝盖,下蹲到极限位置,接着双腿用力,由臀部带动小幅上下运动10-15次,随后恢复初始位置。

后踮脚下蹲后踮脚下蹲

  后踮脚下蹲

  双腿和臀部都将迎来真正的考验。

  双手在身体前握在一起,左腿向后,左脚尖放在板凳上,右腿伸直;弯曲右腿,下蹲至极限位置后复原,重复10-15次后换腿再做1组。

盘坐压腿盘坐压腿

  盘坐压腿

  不仅能锻炼腿部,还兼顾了背部。

  以坐姿开始,上身前倾,双手撑地,右腿弯曲在前,左腿在后,保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿,重复15-20次后换腿继续。

侧向分腿侧向分腿

  侧向分腿

  为了获得匀称的背影,可以通过这个侧向发力的动作实现。

  上身微微前倾,双手在胸前握拳,双脚分开,把弹力带固定在小腿上;下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带,随后复原,重复20-30次,再换作右腿向右重复20-30次。

单腿平衡单腿平衡

  单腿平衡

  选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度,同时帮助保持平衡。

  上身直立,双手握住哑铃放在两侧,双腿直立,双脚并拢;身前倾至与地面平行,双臂保持竖直,右腿直立撑地,左腿向后伸直至水平,随后复位,双腿交替,各重复12次。

哑铃深蹲哑铃深蹲

  哑铃深蹲

  深蹲对背部的塑造很有针对性,手中握上哑铃就更有挑战性了。

  双手举起哑铃,双腿自然分开;上身微微前倾,翘起臀部,弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复12-15个为一组,共做3组。

分腿下蹲分腿下蹲

  分腿下蹲

  双腿分开后下蹲的拉伸作用会更加强烈一些。 双手在胸前抱拳,双腿分开,脚尖向外;弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复12-15次为一组,共做3组。

深弓步深弓步

  深弓步

  敢不敢挑战一下你的极限低位?

  双手把哑铃托在胸前,直立站好;左腿向前大步迈出,降低重心至弓步,哑铃放到左脚正前方,随后收右腿与左腿并拢,恢复站立的初始姿势,换右腿在前继续,各完成12-15次,重复3组

勇士3式勇士3式

  勇士3式

  用臀部肌肉保持大腿的水平,对力量提出了很高的要求。

  上身与地面平行,双臂向前伸直,左脚撑地,右腿向后伸直至水平,保持5次呼吸的时间后恢复站立,换右脚撑地继续,各重复5次。

仰卧提臀仰卧提臀

  仰卧提臀

  这是最适合懒人的一个动作,谁都没有理由拒绝。

  仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起身体至最高位置后复位,重复12-15次为一组,做3组。

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